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怎样晨练好
2022-09-21

1、黄光民国家体育总局运动医学研究所主任研究方向:运动保健医学、运动营养学、体能测评和保健恢复手段的研究近年来致力于大众健身的运动医学指导研究。(左图)

2、朱国英教授武汉亚洲心脏病医院院长兼介入中心主任长期从事心血管疾病的诊断和治疗为国内近百所医院和医科大学培养了介入治疗专业技术骨干。(右图)

主持人:观众朋友们,你们好!这里是中央电视台《健康之路》直播节目,今天我们来聊的是晨练方面的问题。甚至阻止由性带来的社会危害,我们必须采取符合中国国情的性健康教育。

主持人:首先来看一个晨练的片子:2003年11月8日清晨6点东单公园气温零下2摄氏度。

老人甲:我每天都坚持来锻炼,这样已经坚持了3年了。

老人乙:我整个晨练时间将近40分钟左右,完了再搞点别的活动。

老人丙:我是每天都来,也坚持了好几年了。

老人丁:我以前有病,锻炼可以减轻些症状。

主持人:人们都说“一年之际在于春,一日之际在于晨”,很多老人都已经习惯于晨练,然而近几年来也有一些专家认为早晨的空气并不清新,晨练也不利于身体健康。接下来我们就来谈谈晨练的问题。

朱国英:晨练是长期以来人们为了延年益寿、身体健康所采取的一种运动方式,尤其现在的中老年人比较重视,这是一件好事情,但是晨练应该讲究科学。我们首先来看看我们的祖先对于晨练的认识:黄帝内经

冬三月此谓闭藏

冰冻地拆无忧乎阳

早卧晚起必待日光

冬天万物都处于潜伏闭藏的季节,所以一定要护阳,要注意早卧晚起,等待日光。

朱国英:再来看看现代医学对于晨练的看法:

晨练不利健康?!

●清晨空气不新鲜——二氧化碳积聚

●清晨近地面空气污染严重——早6点为“污染高峰期”

●清晨气温最低——早5点为“晨寒期”

●清晨室内外温差最大

●清晨人体生理功能最低潮

●清晨血压心率波动最大——“晨浪”

●清晨体内激素水平高

●清晨唾液流动速度慢

●清晨全身协调性能差

朱国英:其中所谓“晨浪”是指清晨至上午9点心脑血管意外最多(morning-surge)。

清晨醒觉触发

●血压升高

●心率增快

●心律失常

●血液粘稠

●交感神经兴奋

因此我们建议晨练应该是在早上9点后进行有利于身体健康。

黄光民:我认为朱教授讲的这些因素都是客观存在的,也是科研的成果。但是选择晨练我认为应该有几个条件,要根据季节、气候、个人作息时间、习惯等来安排,我觉得不能够一概而论。古时候讲鸡鸣起舞,还有夏练三伏、冬练三九,我的工作就是为运动员服务的,运动员都是要求晨练的,起床很早,一年到头从未中断过,经常是天不亮就起来了。当然我们也应该尊重科学研究,今后也应该争取遵循科研的成果进行锻炼。我们也应该看到人体是一个非常复杂的机体,运动员锻炼讲究锻炼应激的能力,对于健康人(运动员)有时候在这种条件并非最佳的情况下进行锻炼对于机体的应激能力反而更加有效。因此我觉得晨练应该因人而异,其他还要根据不同季节,比如夏季有的地方4点多就天亮了,这时候就没必要等到9点再锻炼。

主持人:早晨的血液粘稠度比较高是肯定的,为了避免血液粘稠度高带来的影响您有哪些建议?

朱国英:首先冬春晨练,必待阳光。要注意按时服药、适量饮食(流质或者半流质)、热身准备、衣着宽松保暖。

主持人:下午或者晚上锻炼也可以吗?

黄光民:可以的。锻炼时间应该根据个人自己的作息规律来进行选择和安排,实际上现在暮练的人很多,他们通常都是吃完晚饭后休息会儿再出来锻炼,同样可以达到锻炼效果。

朱国英:前面的一个片子显示的是在冰天雪地的时候出去锻炼的情形,如图这个时候出去锻炼心脏就好比是搁在了冰块上,正常心脏有很强的适应能力,没有什么问题,可是对于有心脏疾病的人来说就很容易导致血压升高、血管痉挛、心肌梗死、心绞痛、严重的心律失常等。其他我还觉得在雾天晨练是不好的,雾滴里面的尘埃、细菌、病原微生物、胺等比正常大气水滴高几十倍,容易导致诱发支气管炎、呼吸衰竭、呼吸道感染、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎等。因此大雾天最好不要出门锻炼。

主持人:那么运动方式应该注意哪些问题?

黄光民:运动方式应该是因人而异。我们认为每个人无论是锻炼的兴趣怎样,最好都要选择一项有氧运动作为锻炼方式。通常来说有氧运动的方式应该是周而复始重复进行的,比如走路、跑步、登山、游泳等。其他比如球类运动应该是有氧运动和无氧运动交替的,短跑、跳高、跳远、投掷等就是无氧运动。

主持人:那么我们究竟应该是运动到什么程度才算是达到了运动的目的?

黄光民:运动量也是运动中一个核心问题,直接影响到健身效果,运动量不够就会达不到效果,运动量过大又会造成对机体的损害。运动量的掌握应该根据心率情况进行控制。

朱国英:现在中老年保健确实是一个大问题,中老年锻炼应该量力而行、循序渐进、持之以恒,形式可以包括(有氧锻炼)散步、跳舞、游泳、骑自行车等。运动后最好自己数数心率,用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。另外还有一种主观感觉可以帮我们来进行判断。

黄光民:这是一个控制运动量的基本方法,而且是适合老年人的方法。我们应该是根据不同人群的不同要求来掌握心率,比如对于年轻人来说运动量可以控制在小运动量(120-140)、中等运动量(140-160)、大运动量(160-180),根据自己的体质来进行掌握。另外对于老年人中身体比较差的人运动后的心率控制应该是170减去心率再乘以190。测心率应该是运动后马上数。

主持人:运动场所应该怎样选择?

朱国英:我们提倡去公园进行锻炼。

健身地点选择

不要选择尽量选择

马路边依水傍树

树丛间视野开阔

高楼下场地平整

偏僻处软硬适中

厂矿旁

主持人:锻炼完了再吃饭还是吃完饭再锻炼?

黄光民:我觉得这也要因人而异。我觉得如果是有一些疾病的人如糖尿病就应该吃一些东西再去锻炼,这样可以预防锻炼时产生低血糖。另外对于以减肥为主要锻炼目的的人群最好是先锻炼再吃东西,因为这样更有利于脂肪消耗。

主持人:另外我们在拍片子的时候也发现了一些不好的现象,比如这位老人一边锻炼一边还抽着烟。

黄光民:抽烟对身体的危害就不用多说了,晨练的时候抽烟吸入的有害物质会比平时更多,一定不能在锻炼的时候抽烟。另外还会影响其他人的健康。

主持人:另外我们还发现一位大妈在锻炼的时候穿得特别多,甚至把口和脸部都遮起来了,这样对吗?

朱国英:当然这种现象有正确的一面(注意保暖),戴口罩可能是怕吸入冷空气对身体造成伤害,实际上突然吸入冷空气确实也可能会造成血管痉挛。我建议出门的时候最好带着口罩,到了锻炼的时候最好脱下来,因为这样有利于呼吸顺畅。

主持人:宁波王女士52岁我每次锻炼关节都会发出响声,我还能不能锻炼?

黄光民:膝关节在锻炼时发出响声原因是很多的,最常见的原因就是慢性滑膜炎或者是骨关节病,这样的人群锻炼是必须的,但是要讲究方式,比如热身活动要更长,要选择地面柔软的场地,弹跳活动尽量减少,我还建议这些病人练练太极拳里面的站桩,这种方式对于所有膝盖疾病的康复都是很有效果的。锻炼完后一定要做充分的整理活动(放松)。

主持人:北京陈女士45岁我患有二联律,请问能否进行体育锻炼?适合做什么样的锻炼?

朱国英:二联律是指频繁出现心律早搏和正常心律重复的情况,这样的病人首先要检查一下早搏的原因,因为很大一部分早搏是功能性的,如果心脏没有什么器质性病变还是可以锻炼的。如果有心脏病应该先治好疾病然后再进行必要的锻炼。

本期要点

选择合适的锻炼时间

选择适宜的锻炼方式

掌握科学的运动量

寻找合适的运动场所

坚持循序渐进

持之以恒的锻炼原则

严格掌握适应证

有异样感觉切莫放过

主持人:医院咨询电话(027)85412677、65796645